כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת 2 קילו בשבוע
עבור כל מי שניסה אי פעם לרדת במשקל, המסע הזה יכול להיות מאתגר. כמה קלוריות אנחנו צריכים לצרוך על מנת לראות תוצאות משמעותיות? במיוחד כשמדובר במטרה לשפוט 2 קילוגרם בכל שבוע, הדבר יכול להיראות קשה מאוד. אך אל תדאגו, ככל שנבין יותר על הצריכה הקלורית שלנו, כך נוכל להשיג את המטרה שלנו בצורה הרבה יותר קלה ומסקרנת.
זמן הכנת המתכון
- הכנה: אין צורך לבשל, אלא רק להכניס נתונים.
- רמת קושי: יחסית פשוטה.
- הערכה: תכנון תפריט אישי לכל אחד.
כדי לרדת במשקל, חשוב להבין את עקרונות הצריכה הקלורית שלנו. אחד העקרונות הבסיסיים הוא שכאשר אנחנו שורפים יותר קלוריות ממה שאנחנו צורכים, אנחנו נרד במשקל. לכן, נשאלות השאלות: כמה קלוריות אנחנו באמת צריכים לצרוך ביום? ומהי הדרך הנכונה לעשות זאת בקלות וללא תסכול?
הרכיבים הדרושים
למעשה, המתכון שלנו כאן הוא תכנון תפריט קולי מדויק שיעזור לכם להשיג את מטרותיכם. אין פה מרכיבים כמו קמח או שוקולד, אבל בהחלט נדרשים כלי חישוב וידיעה על הצרכים שלכם.
כיצד לחשב את צריכת הקלוריות היומית
ראשית, יש להבין איך לחשב את צריכת הקלוריות שלכם. מגוון גורמים משפיעים על כך, כמו גיל, גובה, משקל, רמת הפעילות הגופנית והמטרות האישיות שלכם. יש להשתמש בנוסחה הבסיסית לחישוב הצריכה הקלורית היומית:
נוסחה בסיסית לחישוב: BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי) + רמות פעילות גופנית = צריכה קלורית יומית.
פירוט הקטגוריות:
- ללא פעילות גופנית: BMR * 1.2
- פעילות קלה (כושר קל): BMR * 1.375
- פעילות מתונה (כושר בינוני): BMR * 1.55
- פעילות אינטנסיבית (ספורט בקביעות): BMR * 1.725
- פעילות מרשית (מאומצת מאוד): BMR * 1.9
אם נניח לדוגמה שהצריכה הקלורית שלנו היא 2000 קלוריות ביום, כדי לרדת 2 קילוגרם בשבוע נצטרך ליצור גרעון של 14000 קלוריות – כלומר, עלינו להפחית כ-2000 קלוריות בשבוע, או 285 קלוריות ביום באורח יומי. בכדי להשיג תוצאה זו, אנו יכולים לשלב תפריט בריא, לאכול יותר פירות וירקות, ולהפחית מאכלים עתירי קלוריות.
שלבי ההכנה
כמו כל מתכון אחר, כך גם זה זקוק למדריך שלב אחר שלב כדי להבטיח שהכל יתנהל חלק:
1. חישבו את ה-BMR שלכם.
2. הגדירו את רמות הפעילות הגופנית שלכם.
3. עשו את החישובים של הצריכה הקלורית שלכם.
4. הפחיתו את כמות הקלוריות שהקצבתם על מנת להגיע ל-2000 קלוריות.
5. השתדלו לשמור על תפריט מגוון וטעים.
6. הקפידו לשתות מים ולשמור על מספר שעות שינה מספקות.
לאחר שצעדנו דרך השלבים האלו, חשוב להתמקד בתוסף אפשרי על מנת לשדרג את השגרה שלנו. שינוי האוכל לא חייב להיות משעמם! תוכלו לחדש את התפריט עם מאכלים בריאים כמו קינואה, עדשים, ירקות טריים, ופירות צבעוניים.
שאלות ותשובות
מה יש לעשות אם אני מרגיש רעב תמיד?
רעב הוא חלק טבעי מהתהליך. נסו להקפיד על תפריט שכולל סיבים תזונתיים, כדוגמת פירות וירקות, שיכולים לגרום לכם להרגיש מרוצים יותר.
איך אני יכול לשמור על מוטיבציה?
נעלו את העיניים על המטרה. תמונות, תכניות פעולה ולו”ז יכולים לסייע מאוד לשמור מוטיבציה גבוהה!
האם זה מסוכן לרדת 2 קילוגרם בשבוע?
באופן כללי זה אפשרי, אך חשוב להיות עם אצבע על הדופק. הקפידו לא לגרום לנזק לגוף.
איזה מזון כדאי לצרוך כדי להרגיש שבע?
כדאי להתמקד במזונות עתירי חלבון כמו ביצים, טופו ומוצרי חלב.
האם אני צריך להתאמן גם יחד עם הדיאטה?
בהחלט! פעילות גופנית עוזרת לאזן ולהגביר את חילוף החומרים.
האם יש סיכוי לעלייה במשקל אחרי הדיאטה?
כן, אבל אם נשמור על אורח חיים בריא וכמה שפחות מזון מעובד, נוכל להימנע מזה.
מה אם אני מתקשה לחפש תפריט מתאים?
יש המון משאבים באינטרנט, ספרי תזונה ואפילו אפליקציות שיכולות לסייע.
איך אני יודע שהגעתי למטרה שלי?
מדידת משקל שבועית, התבוננות במראה, או פשוט הרגשה טובה – כל זה מאפשר לדעת שהגענו למטרה.
האם כדאי להתייעץ עם איש מקצוע?
בהחלט! תזונאי מוסמך יכול להציע לכם תפריטים ותוכניות מותאמות אישית.
אז עכשיו, כשתדעו כמה קלוריות צריך לאכול בכדי לרדת 2 קילוגרם בשבוע, למה לא לשתף את המתכון הזה עם החברים שלכם ברשתות החברתיות? ככל שיותר אנשים ידעו על זה, כך נוכל לשתף ניסיון ולחזק אחד את השני במטרה זו! מדובר במידע מדהים, ואין כמו לחלוק אותו!